Cómo subir mi autoestima:
12 técnicas que funcionan
Recordemos algo importante: “La autoestima es aquella valoración subjetiva que tenemos acerca de nosotros”, ella es influyente en todo lo que hacemos, desde tomar una decisión hasta en la forma en la que nos relacionamos, pudiera decir que la autoestima es entonces la base principal de nuestra vida. Para que este proceso ocurra en equilibrio, es importante tener en cuenta tres áreas o “autos” (como yo los llamo) que contribuyen a la autoestima en equilibrio:
- Autocompasión
- Autoconocimiento
- Autoconcepto
Nota:
este criterio no está establecido, sin embargo la experiencia del ejercicio profesional me llevó a sacar esta conclusión.
Aquí encontrarás 12 técnicas específicas organizadas por nivel de dificultad, con pasos concretos y tiempos realistas para cada una. Lo mejor es que son ejercicios que uso en terapia con mis pacientes
Lo que necesitas saber ANTES de empezar
Mantén expectativas realistas. Para crear hábitos es necesario entre 15 y 21 días, así que para cambiar tu programación mental de años es necesario mantenernos enfocados en las repeticiones constantes de los ejercicios, así como tenemos años de malos hábitos, podemos cambiarlos.
Es posible ver los primeros cambios entre 3-4 semanas aproximadamente, si mantenemos constancia y enfoque es posible que entre los 3-6 meses, logremos disfrutar de un comportamiento sano. Ya para los 6-12 meses, SIENDO CONSTANTES Y ENFOCADOS CON NUESTRO OBJETIVO, nuestra conducta está completamente modificada y nuestra autoestima está en equilibrio.Ningún proceso es lineal y los resultados solo dependen de ti y de tus capacidades para automotivarte y lograr tus objetivos.
El esfuerzo que inviertas determinará tus resultados. Solo leer este artículo y hacer una sola vez el ejercicio es posible que no genere ningún cambio. Aplicar 1-2 técnicas casualmente puede generar un 10% de mejora, pero aplicar 3 o más técnicas de forma consistente es donde ves el 70-80% de transformación real. Si combinas estas técnicas con terapia profesional, llegas al 90% o más de cambio sostenible.
Subir tu autoestima significa aprender a vernos con compasión, amor y respeto, confiar en nuestras capacidades de manejar situaciones difíciles, poner límites sin sentirnos mal, no depender de la validación externa, y aceptarnos como un todo maravilloso.
Nivel Básico: Empieza hoy mismo
Técnica 1: Mis pensamientos mis realidades
Cuando notes que tu pensamiento está siendo cruel contigo, la mejor forma de darle un stop es reconociéndolo, es así como lo vamos a escribir tal cual como nuestra mente lo está creando y luego nos vamos a preguntar: ¿Este pensamiento es real?, ¿Como me está haciendo sentir esta situación?, ¿Esto está solucionando lo que está pasando? La respuesta te permitirá ver con consciencia que ese pensamiento hacia ti no es real y no es tan grande como crees.
Seguidamente de obtener respuestas, vamos a cambiar ese pensamiento a positivo, evaluando cómo se sentiría si el pensamiento estuviera al revés y desde el amor, repitiendo en voz alta. Haz esto cada vez que tu crítico interno aparezca (al menos 5 veces al día). En 2-3 semanas empezarás a notar cuando tu mente se pone cruel, y en 4-6 semanas el volumen de esa voz interna bajará significativamente.
Técnica 2: Logrando tareas
Cada noche, antes de dormir, escribe en un cuaderno tres cosas que hiciste bien hoy (no importa cómo sean, lo importante es que tú consideres que estás haciendo bien las cosas), una cosa difícil que enfrentaste, y una cualidad tuya que usaste durante el día.
Tu cerebro tiene un sesgo negativo y recuerda fácilmente tus errores, pero olvida tus logros. Este ejercicio de 5 minutos contrarresta ese sesgo. En una semana empezarás a notar más cosas positivas sobre ti, y en 3-4 semanas tu autopercepción comenzará a cambiar.
Técnica 3: Esta bien decir que no
Cuando no quieras hacer algo, exprésate con un simple «No puedo«, «No quiero» o «No me gusta«, sin explicaciones. No agregues justificaciones largas, no digas «ojalá pudiera pero…» ni prometas «tal vez la próxima» si no es verdad. Cada vez que dices «sí» cuando quieres decir «no«, le envías a tu cerebro el mensaje de que tus necesidades no importan.
Empieza diciendo un «no» esta semana, es posible que en 2-3 semanas la culpa disminuya, y en 1-2 meses decir «no» se vuelva empoderador.
Técnica 4: Lo estoy haciendo maravilloso
Siéntate a escribir todos los logros que recuerdes hasta hoy (académicos, laborales, personales, en relaciones, momentos donde sobreviviste a algo difícil). Incluye cosas que crees que «cualquiera haría».
Escribe mínimo 10 logros diarios y cuando tu autoestima no está en equilibrio, tu cerebro minimiza tus logros, llenándote de inseguridad e incapacidad para celebrarse. Hazla todas las veces que no logres ver lo grandiosa que es tu vida, léela frente al espejo y agradece hasta por el logro de respirar. El resultado es inmediato, tu vida es valiosa y eres capaz de lograr cosas grandiosas.
Técnica 5: Estoy superando mis miedos
Identifica algo que evitas por inseguridad (hablar en reuniones, usar ropa que te gusta, aplicar a un mejor trabajo) y pregúntate cómo lo puedes solucionar con pequeños pasos. Por ejemplo, si evitas hablar con personas: primero haz tres respiraciones profundas y luego solo acerca al espacio y pregunta cómo están, otra forma de romper el hielo puede ser, hablando sobre algo que te gusta o solo hacer comentarios cortos sobre el tema que están conversando. Empezar muchas veces implica hacer pasos pequeños y . La autoestima no sube solo con hablarte bonito y esconderte, sube con experiencias de «lo hice aunque tenía miedo»
Nivel intermedio: Próximas semanas
Técnica 6: Este pensamiento no es mío
Tus creencias limitantes, son creaciones únicas y exclusivamente de tu cabeza y muchas veces se alimentan de nuestra baja autoestima. Por cada vez que llegue una creencia logra decirte lo positivo de esto, por ejemplo: Soy suficientemente buena en lo que hago, siempre logro todo lo que quiero, podré alcanzar todos mis objetivos.
Reformular las creencias que tenemos implica el reconocer que si existe la grandeza en nosotros y que esos pensamientos solo son mentiras y engaños que dejaremos de creer.
Técnica 7: Estoy logrando todo lo que me propongo
Cada semana elige tres metas realistas y reales, por ejemplo: ordenar el cuarto, doblar la ropa, hacer la cama, comer a tiempo, metas que siempre hemos querido hacer y seguimos postergando. Deben ser específicas y prácticas de hacer, el propósito es disfrutar y lograr esos objetivos que según nuestro pensamiento es “imposible de lograr”.
Apalancate de herramientas que tienes a tu alcance, como un recordatorio, una nota, el calendario, en tu programación, lo puedes acompañar de alguna frase que te motive a lograrlo, lo importante es continuar haciéndolo una vez que comiences. Es posible que en 4 semanas de lograr estas metas, tu cerebro empiece a creer que eres capaz y disfrutes de un cambio significativo en tu autoconfianza.
Técnica 8: También soy un humano
Cuando te sientes mal y las cosas no están saliendo bien, es cuando más amor y compasión debemos tener hacia nosotros. Cuando estas situaciones están pasando en nuestra vida para aprender es bueno preguntarnos: ¿Qué puedo hacer para fortalecerme de esta situación?, ¿Que estoy aprendiendo de esto?, ¿Que puedo hacer para cambiarlo?, ¿Cómo lo puedo solucionar?.
Luego podemos reflexionar y buscar esas palabras que nos motivan a ponerle colores a los días que se están pintando un poco grises. La autocompasión es la clave de una vida en bienestar, el reconocernos como seres humanos nos hace grandiosos.
Técnica 9: Desconecta de Redes (Experimento 2 Semanas)
Vamos a poner horarios y límites de uso de redes sociales por ejemplo 15 minutos diarios después del trabajo, luego pudiéramos reducirlo a días de por medio, hasta eliminarlas por un rato (en función a la necesidad que tengamos, por ejemplo si trabajamos con redes sociales, pudiéramos pedir ayuda).
Este es el mejor momento para observarnos y poder determinar cómo las redes sociales están influenciando nuestra vida y en lo que pensamos acerca de nosotros. Las redes sociales no son malas, solo debemos aprender a usarlas como un beneficio, no como arma de autodestrucción. El objetivo es ponerle límites a esas cosas que nos están destruyendo.
Técnica 10: Perdonando el pasado
Es importante tener en cuenta que nuestro pasado nos acompaña y en ocasiones determina el presente que tenemos, esto no quiere decir que TENEMOS que vivir así, todo lo contrario es cuando más necesitamos trabajar en eso que aprendimos para poder mejorar y crecer.
Este ejercicio puede ser el mejor momento para conectar con nosotros y soltar eso que nos aleja de poder avanzar.
En un espacio de absoluta privacidad, puedes colocar una música que te permita conectar y comenzaremos a escribir todo aquello de nuestro pasado que aún lo sentimos como una piedra en el zapato, esos pensamientos que nos alejan de nosotros, esas situaciones que nos hicieron daño, y todas esas cosas que nos están frenando de la vida de nuestros sueños. Esta dinámica te permite soltar, aprender y reconocer esas cosas que necesitamos mejorar para poder avanzar.
¿Sientes que necesitas trabajar más?
Nivel avanzado: próximos meses
Técnica 11: Tu profesional de confianza ⭐
Esta es la mejor opción para crecer, recuerda que es doloroso ver hacia adentro y reconocer esos puntos que no nos están dejando avanzar.
Un profesional te ayudará a ver más allá del dolor, va a lo más profundo del dolor, a la raíz, arreglando el terreno para florecer. En las primeras sesiones podrás reconocerte como un todo de una forma más profunda y comenzar a ver con amor esas situaciones dolorosas que aún están presentes, aprenderás a tratarte con amor y ser compasiva con los posibles retrocesos, evaluarlos y así fortalecerlos. En Tierra en Venus desde la primera conversación comenzarás a ver tu historia con amor, con la mejor compañía para poder crecer.
Técnica 12: Red de Amor
Es bueno observar con detenimiento de quién estamos rodeados y quiénes son esas personas que suman a nuestros días, muchas veces la red de apoyo es aquella herramienta más importante dentro de los procesos de vida, esta motiva, consuela, refugia y ayuda como fuerza para no darnos por vencidos.
Hagamos una limpieza de quienes nos rodean, quienes son esas personas que nos ayudan a ver realidades, nos hablan con amor y nos empujan a dar el mil por ciento de nosotros, recuerda que hay un dicho que nos pone a pensar sobre esta red de apoyo: “Dime con quién andas y te diré cómo eres”, puede que no sea tan adaptable, sin embargo, es influyente, si estoy rodeada de personas con problemas, que constantemente se quejan y su vida parece una novela turca, ¿tu que crees que pueda pasar con tu vida?, es posible que sientas cansancio, fatiga, aburrimiento, hasta es posible que sientas que esas cosas te pasan a ti. Una buena red de apoyo es vital para un proceso en fortalecimiento.
Señales de que estás progresando
Semanas 1-4:
- Notas palabras de afirmación y más amor en tu tratado interno
- Disfrutas de poner límites
- Empiezas a ver los días con más colores
Meses 1-3:
- Eres más amable contigo
- Pones límites con naturalidad y facilidad
- Dejas de compararte
- Ya no necesitas la validación externa
Meses 3-6:
- La autoestima comienza a tener sentido
- Confías en tu capacidad
- Tus relaciones mejoran
- Otros notan el cambio
Qué hacer si no ves resultados
- ¿Las estás HACIENDO? Leer ≠ Hacer
- ¿Eres consistente? 3 veces no es suficiente. Necesitas semanas/meses.
- ¿Hay algo más profundo? Trauma, depresión, relación abusiva → necesitas terapia
Señales de que necesitas ayuda profesional YA
- Llevas meses y CERO cambio
- Autocrítica tan severa que te paraliza o te hunde
- Tienes pensamientos autodestructivos
- Tu autoestima está en estado crítico
- Estás en una relación abusiva
- Tu vida cotidiana se ve afectada (trabajo, relaciones, sueño)
Aquí te regalo tu plan de acción
Esta semana:
- Elige 2 técnicas nivel básico
- Aplícalas +3 veces
- Observa qué pasa
Este mes:
- Mantén 2 técnicas básicas
- Agrega 1 intermedia
- Evalúa progreso
Próximos 3 meses:
- Aplica 3-4 técnicas consistentemente
- Si no ves cambios: agenda terapia
- Celebra cada avance
Las 5 Técnicas Más Poderosas (Si solo puedes hacer algunas)
- Desafía tu autocrítica (Técnica 1)
- Evalúa los avances diarios (Técnica 2)
- Pensamientos limitantes (Técnica 6)
- Me perdono y perdono mi historia (Técnica 8)
- Acompañamiento profesional (Técnica 11) ⭐
Subir tu autoestima no es llegar a un punto donde "ya estás lista" y nunca más dudes. Es aprender a tratarte con compasión incluso cuando dudes.
Es confiar en tu capacidad de levantarte cuando caigas.
Es dejar de vivir mendigando validación.
No es un destino. Es un camino.
Y cada paso cuenta.
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